Arthrose ab 50 · Bewegung als Therapie
Morgens sind die Gelenke steif, nach dem Spaziergang meldet sich das Knie, und irgendwann kommt die Frage: Soll ich mich jetzt schonen? Die Antwort der Medizin ist heute eindeutig. Bewegung bei Arthrose ist keine Gefahr, sondern ein wichtiger Teil der Behandlung. Hier erfährst Du, warum das so ist, welcher Sport passt, wie Du mit der 2-Stunden-Regel die richtige Menge findest und welche Seite Dir für Knie, Hüfte, Schulter oder Hand weiterhilft.
Welcher Sport passt? Zum Gelenk-Wegweiser
Lange hieß es bei Arthrose: Gelenk entlasten, Sport meiden. Heute empfehlen die ärztlichen Leitlinien das Gegenteil. In der Leitlinie zur Kniearthrose (Gonarthrose) gehören Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining zur primären Behandlung. Die Leitlinie zur Hüftarthrose (Koxarthrose) nennt die Bewegungstherapie das Kernelement der Behandlung ohne Operation und Medikamente. Schonung dagegen gilt als Trugschluss: Sie lässt Muskeln und Gelenkkapsel verkürzen und schwächt genau die Strukturen, die das Gelenk stützen.
Quelle: S2k-Leitlinie Gonarthrose, AWMF-Register Nr. 187-050, 2024; S2k-Leitlinie Koxarthrose, AWMF-Register Nr. 033-001, Stand 2019; Pharmazeutische Zeitung, Gonarthrose: Was die Leitlinie empfiehlt
Arthrose ist bislang nicht heilbar. Die Beschwerden lassen sich aber oft deutlich lindern, und Bewegung ist dabei einer der wirksamsten Bausteine. Wie der Knorpel genau versorgt wird und wie Du eine Schmerz-Ampel für Dein Training nutzt, erklärt der Ratgeber Übungen bei Kniearthrose.
Quelle: Gesundheitsinformation.de (IQWiG), Arthrose; Deutsche Rheuma-Liga, Merkblatt Arthrose
Ein leichter Schmerz während der Bewegung ist bei Arthrose häufig und kein Grund aufzuhören. Wichtiger ist, wie es Dir danach geht.
Hast Du mehr als zwei Stunden nach der Bewegung zusätzliche oder ungewohnte Schmerzen, war es zu viel. Dann beim nächsten Mal kürzer, langsamer oder mit einer leichteren Übung weitermachen, aber nicht ganz aufhören. Klingt der Schmerz innerhalb von zwei Stunden ab, war die Dosis in Ordnung.
Brich eine Übung ab, wenn sie ungewohnt stark schmerzt oder der Schmerz deutlich über Dein übliches Maß steigt.
Quelle: Arthritis Australia, Informationsblatt Physical activity, 2024
Arthrose verläuft oft in Wellen. Ruhige Zeiten wechseln mit Phasen, in denen das Gelenk gereizt und entzündet ist. Fachleute sprechen dann von einer aktivierten Arthrose. Die beiden Phasen brauchen eine unterschiedliche Bewegung.
| Ruhige Phase | Aktivierte Arthrose | |
|---|---|---|
| Typische Zeichen | Anlaufschmerz und Steifigkeit, die nach einigen Minuten nachlassen | Gelenk warm, geschwollen, manchmal gerötet, Schmerz auch in Ruhe oder nachts |
| Bewegung | Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufbauen, regelmäßig steigern | Belastung vorübergehend reduzieren, nur sanft ohne Gewicht bewegen, etwa im Sitzen oder Liegen |
| Sport | Radfahren, Walking, Wassergymnastik nach Lust und Laune | Sportpause, bis Schwellung und Schmerzen abgeklungen sind |
| Ärztlich abklären | bei neuen oder zunehmenden Beschwerden | wenn die Entzündung nicht nach einigen Tagen abklingt |
Sofort ärztlich abklären: ein plötzlich heißes, stark geschwollenes und sehr schmerzhaftes Gelenk, besonders mit Fieber oder Krankheitsgefühl. Das kann eine Infektion oder ein Gichtanfall sein und gehört nicht in die Kategorie Training.
Quelle: Heinze J., Sport bei Arthrose, 2019, veröffentlicht von der GOTS (Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin)
Die beste Sportart ist eine, die das Gelenk gleichmäßig bewegt, ohne harte Stöße und ohne plötzliche Richtungswechsel. Und eine, die Du gern machst, denn nur dann bleibst Du dabei.
| Sportarten | Warum | |
|---|---|---|
| Gut geeignet | Radfahren und Heimtrainer, Walking und Nordic Walking, Aquagymnastik und Aqua-Jogging, Kraul- und Rückenschwimmen, Gymnastik, gezieltes Krafttraining | gleichmäßige Bewegung, Gewicht wird getragen oder abgefedert |
| Mit Anpassung | Brustschwimmen (der Beinschlag kann das Knie reizen), Tennis und Golf in ruhiger Variante, vorsichtiges Joggen bei gut trainierten Muskeln | möglich, wenn das Gelenk es gut verträgt |
| Eher ungünstig | Fußball, Handball, Volleyball, Basketball, Squash, Sprünge, Trampolin | Stop-and-Go, Sprünge, Richtungswechsel und Körperkontakt |
Quelle: Heinze J., Sport bei Arthrose, GOTS 2019; Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, zitiert nach Pharmazeutische Zeitung; Deutsche Rheuma-Liga, Merkblatt Arthrose
Nordic Walking verteilt einen Teil der Last auf die Arme und lässt sich gut dosieren. Wie Du mit den Stöcken richtig startest, steht im Ratgeber Nordic Walking für Senioren.
Unsicher, was zu Dir passt? Zehn Sportarten im Vergleich findest Du unter Seniorensport ab 60.
Vor dem Einstieg in eine neue Sportart lohnt sich ein kurzes Gespräch mit Hausarzt, Orthopädin oder Physiotherapie, besonders wenn Du länger inaktiv warst.
Diese Seite ist der Überblick. Für jedes Gelenk gibt es einen eigenen Ratgeber mit Übungen, die genau dort ansetzen.
| Gelenk | Typische Beschwerden | Hier geht es weiter |
|---|---|---|
| Knie | Anlaufschmerz, Treppe abwärts, Aufstehen aus dem Sessel | Übungen bei Kniearthrose mit Schmerz-Ampel und Knie stärken in drei Leveln |
| Hüfte | Ziehen in der Leiste, Socken anziehen, Einsteigen ins Auto | Übungen bei Hüftarthrose und Übungen für die Hüfte |
| Nach Gelenkersatz | neues Knie oder neue Hüfte, Reha ist vorbei | Übungen nach Knie-TEP und Übungen nach Hüft-OP |
| Schulter | Arm heben schmerzt, nachts auf der Seite liegen | Schulterschmerzen: Übungen |
| Hand und Finger | steife Finger am Morgen, Gläser öffnen fällt schwer | Tipps direkt hier unten |
Fingerarthrose betrifft deutlich häufiger Frauen als Männer. Auch hier hilft Bewegung: die Finger mehrmals täglich langsam zur Faust schließen und weit öffnen, jeden Finger einzeln zum Daumen führen, gern in warmem Wasser, das die Morgensteifigkeit lindert. Hilfsmittel wie dicke Griffe oder Öffner für Gläser entlasten die Gelenke im Alltag. Ergotherapie kann Dir zeigen, wie Du Deine Hände schonend einsetzt.
Quelle: Deutsche Rheuma-Liga, Merkblatt Arthrose; Gesundheitsinformation.de (IQWiG), Arthrose
Diese fünf Übungen sind ein Einstieg, der für viele Menschen mit Arthrose passt: ohne Stoß, überwiegend im Sitzen oder Liegen und mit kurzer Dosis. Wenn Du mehr willst, findest Du im Gelenk-Wegweiser oben die passenden Programme. Nach einer Gelenk-OP gehen die Vorgaben von Operateur, Reha und Physiotherapie vor.
12 Wiederholungen je Seite · Morgen- / Abendroutine, Karte 7
Setz Dich vorn auf die Bettkante oder einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden. Schieb eine Fußsohle am Boden entlang nach vorn, bis das Bein fast gestreckt ist, und zieh sie wieder zurück. Knie und Hüfte bewegen sich, ohne Gewicht zu tragen. Ideal morgens gegen die Anlaufsteifigkeit.
12 Wiederholungen je Seite · Starke Knie, Karte 13
Setz Dich mit ausgestreckten Beinen auf das Bett und leg ein gerolltes Handtuch unter ein Knie. Zieh die Zehenspitzen an und drück die Kniekehle sanft in das Handtuch, so dass der vordere Oberschenkel fest wird. Kurz halten, dann lösen. Der Muskel arbeitet, das Knie bewegt sich kaum. Das schont das Gelenk und stärkt seinen wichtigsten Stoßdämpfer.
12 Wiederholungen je Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 16
Stell Dich aufrecht hin und halte Dich an einer Stuhllehne oder Arbeitsplatte fest. Spreiz ein Bein langsam zur Seite ab, die Fußspitze zeigt nach vorn, und senk es kontrolliert wieder ab. Der Oberkörper bleibt gerade. Das kräftigt die seitlichen Gesäßmuskeln, die das Becken beim Gehen stabil halten.
12 bis 15 Wiederholungen · Im Sitzen I, Karte 16
Setz Dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl mit Armlehnen und stütz Dich leicht ab. Heb das Gesäß ein kleines Stück vom Sitz, Du musst nicht ganz aufstehen, und setz Dich langsam wieder. Die Arme helfen so viel wie nötig. So übst Du das Aufstehen in kleinen, gelenkschonenden Schritten.
Variante: Wenn das leicht geht, steigerst Du zur Stuhl-Kniebeuge aus dem Set Hüfte, Gesäß, Beine.
12 Wiederholungen je Richtung · Arme + Brust, Karte 5
Streck die Arme seitlich aus und mach kleine, kontrollierte Kreise, erst nach vorn, dann nach hinten. Die Schultern bleiben unten, der Nacken locker. Geh nur so hoch, wie es ohne Schmerz geht. Bei steifer Schulter die Arme etwas tiefer halten.
Mach die Übungen an fünf bis sieben Tagen pro Woche, gern verteilt über den Tag. Prüfe nach jeder Einheit die 2-Stunden-Regel und steigere erst, wenn sie zwei Wochen lang gut aufgeht.
| Mythos | Was stimmt |
|---|---|
| „Wer schont, schützt sein Gelenk.“ | Dauerhafte Schonung schwächt die Muskeln und macht das Gelenk instabiler. Die Leitlinien empfehlen Bewegungstherapie als Basis. |
| „Mit Arthrose ist Sport vorbei.“ | Es kommt auf die Sportart an. Radfahren, Walking und Schwimmen sind ausdrücklich geeignet. |
| „Ein paar Kilo machen keinen Unterschied.“ | Bei Übergewicht kann schon eine Abnahme um 5 bis 10 Prozent die Beschwerden in Knie und Hüfte spürbar verbessern. |
| „Joggen ist bei Arthrose immer verboten.“ | Für manche Menschen mit gut trainierten Muskeln ist vorsichtiges Joggen möglich. Ob es für Dich passt, klärst Du mit Arzt oder Physiotherapie. |
Quelle: S2k-Leitlinie Gonarthrose, AWMF 187-050, 2024; Gesundheitsinformation.de (IQWiG), Arthrose; Heinze J., Sport bei Arthrose, GOTS 2019
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Kraft und Beweglichkeit für Hüfte, Gesäß und Beine, die das Gelenk stützen.
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Kraft und Beweglichkeit auf dem Stuhl, auch an Tagen, an denen das Gelenk empfindlich ist.
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AnsehenGut. Die ärztlichen Leitlinien zur Knie- und Hüftarthrose zählen Bewegungstherapie zur Grundbehandlung. Der Knorpel wird über die Gelenkflüssigkeit versorgt und braucht dafür den Wechsel von Be- und Entlastung. Entscheidend ist die richtige Dosis: viel Bewegung, wenig Stoßbelastung.
Gut geeignet sind gleichmäßige Bewegungen ohne Stöße und abrupte Richtungswechsel: Radfahren, Walking und Nordic Walking, Aquagymnastik, Kraul- und Rückenschwimmen, Gymnastik und gezieltes Krafttraining. Welche Sportart am besten passt, hängt vom betroffenen Gelenk ab und davon, was Dir Freude macht.
Dauerhaftes Schonen gilt heute als Fehler. Es schwächt die Muskeln, die das Gelenk stützen, und lässt Kapsel und Muskeln verkürzen. Eine Ausnahme ist die akut entzündete, aktivierte Arthrose: Dann wird die Belastung vorübergehend reduziert, bis Schwellung und Schmerz abgeklungen sind.
Eine einfache Faustregel ist die 2-Stunden-Regel: Hast Du mehr als zwei Stunden nach der Bewegung zusätzliche oder ungewohnte Schmerzen, war es zu viel. Dann beim nächsten Mal weniger oder langsamer üben, aber nicht ganz aufhören.
Für viele Menschen mit Knie- oder Hüftarthrose ja. Der Sattel trägt das Körpergewicht, die Gelenke bewegen sich gleichmäßig und viel. Der Sattel sollte so hoch sein, dass das Knie unten fast gestreckt ist. Bei eingeschränkter Beweglichkeit ist ein Heimtrainer mit tiefem Einstieg eine gute Alternative.
Ungünstig sind Sportarten mit Stop-and-Go, Sprüngen, plötzlichen Richtungswechseln und Körperkontakt, etwa Fußball, Handball, Squash oder Volleyball. Auch langes Sitzen oder Stehen ohne Unterbrechung tut den Gelenken nicht gut.
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