60 Karten für mehr Kraft und Beweglichkeit. An einem Tag übst Du im Sitzen, am nächsten im Stehen, ganz wie es Dir gerade geht.
Muskeln bauen leise ab. Man holt etwas mehr Schwung, hält sich öfter fest und merkt es lange nicht. Erkennst Du Dich wieder?
Aus dem Sessel kommst Du nur noch mit Schwung.Oder Du drückst Dich mit beiden Armen hoch.
Auf der Treppe greifst Du öfter zum Geländer.Vor allem beim Runtergehen fühlst Du Dich nicht mehr ganz sicher.
Der Schulterblick beim Ausparken fällt schwer.Der Oberkörper dreht nicht mehr so mit wie früher.
Socken ziehst Du lieber im Sitzen an.Auf einem Bein stehen und sich dabei bücken ist wackelig geworden.
Nach langem Sitzen bist Du steif.Die ersten Schritte brauchen einen Moment, bis alles wieder läuft.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Ohne Training baut der Körper ab der Lebensmitte Muskeln ab. Mit weniger Kraft wird Bewegung anstrengender, also bewegt man sich weniger. Diesen Kreislauf kannst Du durchbrechen. Das Starter Set holt Dich dort ab, wo Du gerade stehst: auf dem Stuhl oder auf beiden Beinen.
Muskelmasse verliert der Körper ohne Training pro Jahrzehnt, schon ab etwa 30 Jahren. Ab 50 geht es schneller.
weniger Stürze bei älteren Menschen, die regelmäßig trainieren, vor allem mit Gleichgewichts- und Alltagsübungen. Das zeigt eine Auswertung von 59 Studien.
Quellen: Volpi E. et al., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2004 · Sherrington C. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration. Hinten stehen die Anleitung in großer Schrift und 28 Felder zum Abhaken. Du kannst die Karten der Reihe nach nehmen oder Dir Deine Auswahl selbst zusammenstellen, nach Körperbereich oder nach Zufall.
35 Karten, 20 im Sitzen und 15 im Stehen. Sie stärken Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Beine und Füße. Du machst jede Übung 15-mal.
25 Karten, 10 im Sitzen und 15 im Stehen. Sie lockern Nacken, Schultern, Brust, Rücken, Hüfte und Beine. Die meisten Dehnungen hältst Du 30 Sekunden.
ohne Schwung holen und ohne Dich mit den Armen hochzudrücken.
weil Beine, Füße und Gleichgewicht wieder besser zusammenarbeiten.
beim Ausparken und Abbiegen, weil der Oberkörper wieder mitdreht.
mit freieren Schultern, ohne dass es im Nacken zieht.
mit kräftigeren Armen und einem stabilen Rücken.
auch auf Reisen im Zug oder an Tagen, an denen Stehen schwerfällt.
Der Test verbindet beide Hälften des Starter Sets: vom Sitzen ins Stehen und zurück.
Nach dem 30-Second Chair Stand Test von Rikli & Jones. Als Orientierung für 60 bis 69 Jahre gelten etwa 11 bis 17 Wiederholungen bei Frauen und 12 bis 19 bei Männern. Mach den Test nur, wenn Du Dich sicher fühlst, und hör auf, wenn Dir schwindelig wird oder etwas schmerzt.
Unter 12 Mal? Jetzt Kraft aufbauen
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Das Starter Set eignet sich dafür besonders, weil es zu jeder Tagesform passt. Es sagt „Ich möchte, dass Du lange beweglich bleibst“, ohne belehrend zu wirken.
Tipp: Kombiniere das Starter Set mit einem Themenset wie Balance oder Rücken + Bauch. Ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei akuten Beschwerden, nach einer Operation, mit künstlichem Gelenk oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Karten ersetzen keine Therapie.
„Ich war erst skeptisch, weil ich schon so viele Programme probiert habe. Vieles war mir zu anstrengend oder nicht alltagstauglich. Die Karten im Sitzen sind das erste Training, das ich wirklich regelmäßig schaffe. Kein Aufstehen, kein Stress und trotzdem merke ich, wie meine Schultern beweglicher werden und ich sicherer aufstehe.“
„Was mir gefällt: Die Übungen sind kurz und unkompliziert. Ich habe einige Karten in der Küche und im Wohnzimmer verteilt und mache sie immer wieder zwischendurch.“
„Ich verbringe viel Zeit im Sitzen, und genau deshalb sind diese Karten ein Geschenk. Ich stelle mir morgens drei Karten hin und mache die Übungen einfach über den Tag verteilt. Überraschend, wie gut sich meine Beweglichkeit verbessert hat. Es sind wirklich kleine Momente – aber sie machen einen großen Unterschied.“
„Viele Trainingsprogramme sind mir zu kompliziert. Die Karten sind einfach, verständlich und motivieren wirklich, regelmäßig etwas zu machen. Eine klare Reihenfolge ermöglicht mir, genau zu wissen, was ich tun soll.“
ältere Erwachsene aus 25 Studien wurden in einer Übersichtsarbeit zum Training im Sitzen ausgewertet. Griffkraft, Armkraft und das Aufstehen vom Stuhl wurden besser.
muskelkräftigende Übungen empfiehlt die WHO allen Erwachsenen. Ab 65 kommen an 3 Tagen pro Woche Übungen für Kraft und Gleichgewicht dazu.
Ohne Training verliert der Körper ab der Lebensmitte stetig Muskeln. Das merkt man zuerst im Alltag: beim Aufstehen, auf der Treppe, beim Tragen. Im Sitzen trainierst Du einzelne Muskelgruppen sicher und gezielt. Im Stehen arbeiten mehrere Muskeln gleichzeitig mit dem Gleichgewicht zusammen, so wie beim Treppensteigen. Eine Cochrane-Übersicht zeigt, dass gerade solche Gleichgewichts- und Alltagsübungen Stürze seltener machen.
Kurze Einheiten über den Tag verteilt, auch „Exercise Snacks“ genannt, passen gut dazu. Der Körper bekommt regelmäßig einen Reiz, ohne überfordert zu werden, und Du hältst sie leichter durch als lange Trainingseinheiten.
Quellen: Klempel N. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health 2021 · Sherrington C. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019 · WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität 2020 · Volpi E. et al., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2004. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Beweglichkeit bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
