Gesäß & Hüfte · Übungen ab 50
Beim Po-Training denken die meisten an Optik. Ab 50 geht es um etwas anderes: Die Gesäßmuskeln entscheiden mit darüber, wie sicher Du Treppen steigst, wie leicht Du aus dem Sessel kommst und wie viel Dein Rücken aushalten muss. Hier findest Du einen einfachen Test, sechs Übungen ohne Geräte und die häufigsten Fehler beim Gesäßtraining.
Zum Spiegeltest Zu den 6 Übungen
Wer viel sitzt, trainiert genau diese Muskeln am wenigsten. Sie werden schwächer, die Hüftbeuger auf der Vorderseite werden kürzer. Das Becken kippt, und der untere Rücken muss ausgleichen.
Wenn ja, ist der mittlere Gesäßmuskel auf der Standbeinseite wahrscheinlich schwach. Die Übungen 2 und 3 unten helfen besonders.
Den Einbeinstand als Gleichgewichtstest findest Du im Ratgeber Einbeinstand.
15 Wiederholungen · Starke Knie, Karte 18
Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen und die Knie zusammenhalten. Ein gerolltes Handtuch an den Knien hilft, ihre Stellung zu kontrollieren. Becken und unteren Rücken langsam anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten, langsam absenken. Geht auch auf dem Bett.
12 je Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 16
Aufrecht hinter einen Stuhl stellen, festhalten und ein Bein gestreckt zur Seite heben. Langsam absenken. Der Oberkörper bleibt gerade, die Zehen zeigen nach vorn.
12 je Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 20
Schulterbreit stehen und einen Fuß schräg nach hinten führen, kurz auftippen und zurück in die Mitte. Fordert den mittleren Gesäßmuskel des Standbeins.
12 je Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 14
Aufrecht stehen, an der Stuhllehne oder Arbeitsplatte festhalten und ein gestrecktes Bein langsam nach hinten heben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Langsam zurück.
12 je Bein · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 19
Einen Fuß auf eine Treppenstufe stellen und sich mit der Kraft aus diesem Bein nach oben drücken. Langsam wieder hinunter. Eine Hand am Geländer.
12 je Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 15
Ein Bein nach hinten stellen und das hintere Knie leicht absenken. Aus dem vorderen Bein zurück in den Stand drücken. Halt an einer Stuhllehne, bis Du sicher bist.
Ein starkes Gesäß zahlt sich auf jeder Treppenstufe aus. Wer gleichzeitig an Hüfte und Beinen arbeiten möchte, findet passende Programme in den Ratgebern Übungen für die Hüfte, Beinmuskulatur stärken und Treppensteigen trainieren.
Die Gesäßmuskeln sind die kräftigsten Muskeln des Körpers. Sie richten das Becken auf, stabilisieren die Hüfte bei jedem Schritt und entlasten den unteren Rücken und die Knie. Schwache Gesäßmuskeln zeigen sich oft beim Treppensteigen, beim Aufstehen und durch einen unsicheren Gang.
Eine Kombination aus Beckenheben, Bein nach hinten und zur Seite heben sowie Bewegungen wie Stufe hochsteigen oder Ausfallschritt. Sechs Übungen ohne Geräte findest Du auf dieser Seite.
Zwei bis drei Mal pro Woche reicht für spürbare Fortschritte. Die Übungen lassen sich auch einzeln über den Tag verteilen, etwa beim Warten auf den Wasserkocher.
Bei vielen Menschen mit Rückenschmerzen sind die Gesäßmuskeln schwach. Kräftigung von Rumpf, Hüfte und Gesäß gehört zu den Übungsprogrammen, die bei unspezifischen Rückenschmerzen helfen können. Mehr dazu im Ratgeber Rückenübungen für Senioren.
In vielen Fällen ja, Gesäßtraining ist sogar ein wichtiger Teil der Reha. Welche Bewegungen in welchem Umfang erlaubt sind, klärst Du nach der Operation mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie.
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